五个关键因素强烈影响着我们的睡眠时间和睡眠质量：

1. 电灯和 LED 灯
2. 恒定的室温
3. 咖啡因
4. 酒精
5. 固定的工作时间

灯光的影响

人类是视觉生物，大脑很大一部分区域都用来处理视觉信息。

可见光谱从较短的波长（大约 380 纳米，表现为较冷的紫色和蓝色）开始，到较长的波长（大约 700 纳米，表现为温暖的黄色和红色）。而阳光包含了所有这些颜色，以及介于两者之间的颜色的强烈混合。

电灯（甚至是煤油灯）被发明之前，消失的阳光告诉我们的视交叉上核现在开始入夜了，应该让松果体释放褪黑激素，将睡眠信号传递给我们的大脑和身体。再加上适当的疲倦，会让我们慢慢进入睡眠状态。而电灯的发明，意味着夜间的人造光延迟了褪黑激素的释放，这很可能让你无法在合理的时间内入睡。

蓝色发光二极管（蓝光 LED，例如笔记本电脑屏幕、智能手机和平板）的发明，更是加剧了对睡眠的影响，因为眼睛向视交叉上核传送“白天”信息的受光体，对蓝光谱内的短波长光最为敏感（人类与我们认为的所有形式的陆生生物一样，是从海洋生物进化而来。而海洋就像一个滤光片，会将大部分波长较长的黄色和红色光线过滤掉，剩下的是波长较短的蓝色光。这就是海洋呈蓝色的原因。而大部分海洋生物都在蓝色可见光范围内进化，包括水生视觉的进化。我们偏向于对冷调蓝光敏感，这是我们的海洋祖先遗留的痕迹），刚好落在蓝光 LED 最强力的范围。它对褪黑激素释放的抑制影响要比白炽灯大两倍。

酒精的影响

酒精在药物分类上属于镇静剂。这通常会让人感到困扰，因为酒精可以使一个人活跃，变得更加健谈。然而事实是，提升社交能力只是酒精的影响的初期阶段。前额叶皮质能帮助我们控制冲动的行为。而酒精进入体内的早期阶段，对前额叶皮质有镇静作用，影响了它的正常运作，结果在表现上，会让我们感觉到“放松”了，变得更加外向。

除了人为的镇静作用，酒精还有两种方式可以破坏人的睡眠：

1. 酒精会将睡眠碎片化
2. 酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强物质之一

酒后睡眠其实是不连续的，不过当事人并不会意识到这点。

在下午或晚上饮酒有可能会让人失去有梦睡眠，因为酒精在代谢过程中会生成阻断快速眼动睡眠产生的化学产物。如果长时间处于这样的状态，人体就会积累很多睡眠压力，导致出现幻觉和失去方向感的现象。

室温的影响

要成功开启睡眠，你的核心温度需要降低约 1 摄氏度。你控制核心体温的一种方法是利用皮肤表明（手、脚、头）。而温热的手脚有助于降低身体核心温度，更快进入睡眠状态。

小孩子睡觉把四肢伸出被子外面是因为核心太热了，伸出四肢有助于维持核心的体温。这个时候需要做的可能不仅仅是简单把他们的手脚放回去，而且应该考虑下适当调低室温，或者换个更薄的被子。

假设被褥和衣服都是普通的，那么大约 18.3 摄氏度的卧室温度就是适合大多数人睡觉的理想温度。具体的温度会随着个体独特的生理、性别和年龄而变化。

热水浴能让人更容易入睡是因为当你刚洗完澡时，皮肤会帮助你迅速散热，让身体的核心体温下降，而不是说因为身体温暖才更容易入睡。

定时闹钟的影响

睡觉中被惊醒会导致血压、心率急剧上升，同时还会影响身体各区域的有序工作，比如过早的闹钟可能会中断个体宝贵的深度非快速眼动睡眠或快速眼动睡眠。所以，尽可能培养好准点自然醒的习惯，只有自然醒来了，才表示身体已经做好了迎接新一天到来的充分准备。

作者喜欢收藏新颖的闹钟设计，列了两个我都觉得非常有意思，但是没有找着实物~

其中一个闹钟具有许多不同形状的积木，形状互补，拼装在底座上的凹槽中。当闹钟在早晨响起时，它不仅会爆发出尖锐的铃声，还会在卧室地板上爆开。在你捡起所有的积木并重新把它们拼回凹槽中之前，它的铃声是不会关闭的。

还有一个叫碎纸机闹钟，你需要拿一张钞票——比如 20 美元，然后在晚上把它放置在闹钟上面。当闹钟在早晨响起时，你必须在很短的时间内醒来，并在闹钟开始粉碎钞票之前关闭它。有人提出更邪恶的系统，把闹钟通过 wifi 连接到你的银行账户。你每多睡一秒钟，闹钟就会把 10 美元捐给一个你憎恨的政治组织。